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拉伸(10周年珍藏版)书籍详细信息

  • ISBN:9787530496176
  • 作者:暂无作者
  • 出版社:暂无出版社
  • 出版时间:2020-1
  • 页数:232
  • 价格:49.80元
  • 纸张:暂无纸张
  • 装帧:暂无装帧
  • 开本:暂无开本
  • 语言:未知
  • 丛书:暂无丛书
  • TAG:暂无
  • 豆瓣评分:暂无豆瓣评分

内容简介:

拉伸是任何人在任何时间和任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动。

现代人越来越有健康意识,而健康的指标之一,就是筋骨的柔韧性。要想增加柔韧性,简单的方法之一就是每天进行规律的拉伸,而且只需几分钟。

在本书中,全球知名拉伸教练鲍勃?安德森,讲解了每种拉伸方法的原理,教你如何渐次拉伸全身肌肉。书中详细讲解了150个针对全身各部位:颈、肩、背、腰、髋、臀、腿、面部、手、脚的拉伸动作,并针对日常生活、工作、运动的62个场景设计出人人都需要的拉伸方案,如压力过大时、久坐后、跑步前后、游泳前后、打篮球前后、力量训练前后等,让你可以尽情享受拉伸的好处,不用担心久坐或运动带来的伤害。

书籍目录:

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作者介绍:

〔美〕鲍勃·安德森,世界知名的拉伸运动专家。他使全世界数百万的人学会了一些简单易行的拉伸动作。现在鲍勃身材匀称,身体健康。但多年前的他身材不好,身体也不灵活,于是他开始悉心钻研拉伸。在自己受益之后,他开始将拉伸广泛推广。鲍勃花了很多时间游历美国上下,向数百万人传授拉伸技巧。在其职业生涯中,鲍勃曾担任运动队的随队教练和保健师,此外他还是一些奥运会选手的专业顾问。

出版社信息:

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书籍摘录:

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原文赏析:

## 谁应当拉伸?

如果你身体健康,没有患特殊的疾病,那么你就可以学习如何安全而愉快的拉伸。

## 什么时候拉伸?

运动前后当然应当拉伸,其他时间也应当尽可能的做拉伸运动。比如说:

* 在早晨,开始一天的活动之前

* 工作中,感到紧张或压力大的时候

* 久坐或者久站之后

* 当你感到浑身僵硬时

* 一天中的零碎时间,比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时


## 为什么要拉伸?

* 缓解肌肉紧张,使身体放松

* 提高身体的协调性

* 扩大身体的动作范围

* 预防肌肉扭伤等运动损伤

* 保持现有的柔韧度

* 提高你对自己身体的了解

* 有助于放松大脑对身体的控制,使身体“为运动而运动”

* 让你感觉好极了


## 如何拉伸?

正确的方法是放松的、持续的拉伸,将注意力集中于被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作极快,并且拉伸到身体疼痛的程度。

*轻松拉伸*

开始一个拉伸动作前,先花5-15秒钟的时间进行轻松动作。动作不要太快。拉伸到感觉有轻微的拉伸张力,保持这个动作,同时注意放松。在这一过程中,拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样,那么稍稍放松身体,达到一个令你感到舒适的拉伸感。

*进阶拉伸*

动作依然不要太快。拉伸时一点一点移动身体,知道你再次感觉到轻微的拉伸张力,然后保持着个姿势5-15秒。你要控制自己的身体。拉伸感依然会慢慢消失;如果没有的话,请稍稍放松身体。

记住:在保持某个姿势的时候,如果你的拉伸感增加了,并且/或者你感觉到疼痛,那么你就是拉伸过度了。

*呼吸*

控制自己的呼吸,使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈做拉伸动作,那么你应当在向前屈体时呼气,在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸,那么很显然,你是得不到放松的。这时,请放缓动作,以便自然的呼吸。

*计数*

刚开始,在做每个拉伸动作时,你都要在心里默默数数,这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。

*牵张反射*

过度拉伸肌肉纤维,神经会发出信号让肌肉收缩。因此,过度拉伸反而会使你想要拉伸的肌肉变得紧张。

*有痛苦,就没有收获*

正确的拉伸不会产生任何疼痛感。要学会将注意力集中在你的身体上,疼痛意味着你有什么地方做错了。

*热身活动*

建议在拉伸之前做几分钟类似于散步、摆动手臂之类的活动,让肌肉预热。

*整理活动*

在解除某种运动时,应当通过降低运动的幅度来进行整理,使你的心率降低至休息时的水平。然后再拉伸,以防止肌肉酸痛和僵硬。


## 办公室健康

人体工程学的一些基本原则:

* *键盘* 应当放置在适当的高度,使前臂、手腕、和双手在打字时呈一条直线,并且和地板保持水平,或是肘部微微向下弯曲,但是手腕决不能向上弯曲。

* *鼠标垫* 位置要求同键盘

* *手腕* 手腕应当和你的前臂呈一条直线;应当用手臂带动双手移动,而不要讲手腕放在其他物体上面;应努力拉伸手指去敲击键盘。

* *椅子* 应当舒适,并且是可以调整的。调整座椅高度,使你的大腿和地面保持平行,大腿也可以略微向下倾斜;后背挺直,不要无精打采的蜷着身体,也不要用力去够键盘;保持放松。任何让你感到不方便或让身体弯曲的动作都会造成健康问题。

更多建议:

* 要经常改变姿势

* 不要用力敲击键盘

* 用上手敲击组合键,不要费力的扭曲一只手。较远的键,整只手移过去,不要费力的去够。

* 轻轻握住鼠标,学会用功能键代替鼠标,因为任何点击的设备都可能对身体有害。

* 保证手臂和双手的温度

* 当你不打字的时候,将双手置于大腿或是腿侧休息,不要总将双手放在键盘上

* 在工作日要经常拉伸

* 多活动。如果情况允许,经常站起来活动。尽可能到同事那里说话而不是用电话。试着多走走楼梯。

* 进行间歇。每工作10分钟就休息10秒钟,或者没15分钟休息一分钟,或每半小时休息5分钟。休息时拉伸或者走动。


## 腰背健康

* 不管搬运的东西重量如何,都不要直着腿,要弯曲双腿,利用腿部大块肌肉的力量。后背应尽量保持挺直

* 从椅子上站起,要将一条腿放在另一条腿前。臀部移至倚边,背部挺直,下颌收回。用腿部肌肉和双臂的力量使自己直立。

* 坐着时,保持身体挺直。下颌微微内收(既不向下也不向上),头后部保持竖直,尽量让双肩放松下垂。

* 站立时双膝不要绷直,这样会让你的髋部前倾,从而让压力转移到腰部。而当膝盖稍稍弯曲时,股四头肌将会支撑你的身体重量。

* 站立时膝盖微微弯曲,双脚笔直指向前。

* 如果要在一个地方站立一段时间,可以讲一只脚放在一个小箱子或矮凳子上。可以缓解长时间站立给腰背部带来的压力。

* 一张优质的、坚实的床面有益于腰背健康。尽可能侧躺着睡,不要趴着睡。仰面睡觉的时候,可以在膝盖下垫一个枕头,这样可以保证你的腰部平直,将压力降到最小。

* 通过有规律的仰卧起坐锻炼腹肌。在身体状况允许的情况下练习。仰卧起坐需要一定的时间,并需要有规律的进行。

* 俯卧撑可以单独锻炼上半身的肌肉,而不会给腰部造成过大的压力。

* 合理的控制饮食减少腹部赘肉

* 在慢跑之前先散步,在跑步之前先慢跑。如果你能每天连续行走1.5公里而不增加热量摄入,那么你就可以在一年内减掉4.5公斤的体重。


正确的拉伸让人感觉良好,既不需要你挑战自己的身体极限,也不需要你每天取得进步

其它内容:

书籍介绍

拉伸是任何人在任何时间和任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动。

现代人越来越有健康意识,而健康的指标之一,就是筋骨的柔韧性。要想增加柔韧性,简单的方法之一就是每天进行规律的拉伸,而且只需几分钟。

在本书中,全球知名拉伸教练鲍勃?安德森,讲解了每种拉伸方法的原理,教你如何渐次拉伸全身肌肉。书中详细讲解了150个针对全身各部位:颈、肩、背、腰、髋、臀、腿、面部、手、脚的拉伸动作,并针对日常生活、工作、运动的62个场景设计出人人都需要的拉伸方案,如压力过大时、久坐后、跑步前后、游泳前后、打篮球前后、力量训练前后等,让你可以尽情享受拉伸的好处,不用担心久坐或运动带来的伤害。

书籍真实打分

故事情节:3分

人物塑造:4分

主题深度:3分

文字风格:3分

语言运用:3分

文笔流畅:5分

思想传递:4分

知识深度:4分

知识广度:7分

实用性:9分

章节划分:7分

结构布局:4分

新颖与独特:7分

情感共鸣:5分

引人入胜:6分

现实相关:3分

沉浸感:6分

事实准确性:5分

文化贡献:4分

网站评分

书籍多样性:9分

书籍信息完全性:9分

网站更新速度:9分

使用便利性:7分

书籍清晰度:3分

书籍格式兼容性:7分

是否包含广告:5分

加载速度:6分

安全性:6分

稳定性:9分

搜索功能:9分

下载便捷性:5分

下载点评

  • 博大精深(473+)
  • 书籍多(494+)
  • 无盗版(472+)
  • 无广告(603+)
  • 内容完整(464+)
  • 速度快(132+)
  • 愉快的找书体验(548+)
  • 书籍完整(89+)
  • 强烈推荐(516+)
  • 五星好评(581+)
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  • 章节完整(181+)

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